瑜伽众多体式中，蛇式系列堪称经典。中国瑜伽之母蕙兰老师在《气功与冥想》书中颇为推崇蛇式的功效。她说，蛇击式可以纠正轻微的脊椎错位和坐骨神经痛，有益于内脏。

蛇击式，算是体式的小组合——由半龟式、匍匐前进式、眼镜蛇式、匍匐后退式组成。既然对脊柱很好，瑜伽馆里的每周拜日式和拜月式，都会练习它。

但最近，有两位会员跟我反应，做完后第二天，腰背会隐隐做痛；还有会员说，每次做蛇击式，很累胳膊。腰痛的会员，一位是已患轻微腰椎间盘突出七八年了，一位脊柱柔韧性不是很好。为什么原本对脊柱有疗效的体式，她们做了后，却会腰背不适？为什么我做蛇击式，胳膊并没觉得吃力？

一天上午，我在家反复做蛇击式，做了几十遍，体会着自己的感觉，也回忆着会员们做这个体式的形态，终于找到了症结所在。

再上课做蛇击式时，加以改进，没有一位会员因做蛇击式而感到腰背不舒服，大家普遍反应做这个体式不累胳膊了。

今天，我将蛇击式的安全做法分享出来，使会员们理解地更透彻，也让更多的瑜伽练习者们受益。

练习之前小提示：胃溃疡，肠结核，疝气的朋友不要做蛇式系列的练习；甲亢的朋友，避免仰头和过度伸展颈部。

练习步骤一：半龟式（又名大拜式）。

侧跪，伏地，臀部落在脚跟上，上半身伸展开放松的沉在大腿上，额头触垫子，双臂前伸，两手之间与双肩等宽（初学者可以略比肩宽），自然呼吸，准备。（半龟式准备）

二：匍匐前进式。

吸气，双手不动，胸部沿着垫子向前缓慢水平移动，初学者手肘尽量始终贴着肋骨两侧。当胸部移到两手之间时，呼气，双腿、腹、胸伸展开并放松在垫子上，双脚打开，与骨盆同宽，腰背不适的可分开比骨盆宽。然后根据自己的脊柱状况来安放双手的位置：脊柱良好的朋友，双手保持原位，在胸部两侧；脊柱弹性较差的朋友，在呼气放松的同时，向前挪动双手在肩的下方；腰椎有问题的朋友，则双手越过肩膀，往前送。（匍匐前进式起始）（匍匐前进体式过程中）（匍匐前进式结束，按个人脊柱状况不同挪动安放双手的位置。）

瑜伽的体式是服务于每一位练习者，大家的脊柱状况各不相同，不可以将体式做得像舞蹈或者体操那样整齐划一，所以我也常告诉会员：在做得正确的前提下，大家可以将同一个体式做得千姿百态。三：眼镜蛇式。

吸气，头顶引领，躯干主动发力，双手辅助支撑，让上半身慢慢地向上翘升，让脊柱从颈椎开始，一节一节向上伸展，直到手臂伸直，双臂肘心相对，十指张开，手指手掌踏实压地面。翘升过程中，老会员应尽量避免全部利用双手推地的反作用力抬上半身。（眼镜蛇式的起始）

抬起上半身后，展开双肩向后，并往下沉，脖子处于舒服的自然位。抬头，向上看。后脑勺要远离脊柱。自然呼吸，保持体式数秒。

此时，因为练习者的双手摆放位置不同，身体前侧贴到地面的部位也不一样：脊柱健康的朋友，是耻骨附近贴地；脊柱弹性较差的朋友，则是小腹部完全贴地；腰椎间盘突出的朋友，则要肚脐到肋骨底端的部位贴地，或者前臂始终贴地，做成人面狮身式。（眼镜蛇式：脊柱舒服地向上伸展）（腰背比较僵硬的可以手臂前伸，缓解腰骶压力）（脊柱有问题的朋友可以只翘升起胸椎）（眼镜蛇的安全替代式，人面狮身式）

无论身体是哪一部位贴地，练习者都要向上提胸腔，把腰椎一节一节拔上去，避免对腰椎间盘造成压力。之前做蛇击式腰背不舒服的会员，问题就是出现在这一环节——双手位置太靠后，导致五节腰椎体完全悬空，核心力量不足以拉开腰椎把它撑住，又没有上提胸腔，而且还把上身的力量靠手臂来撑着，腰椎间盘的压力可想而知，手臂也撑得很辛苦，怪不得身体过后会发出警报了。（眼镜蛇错误做法示范——耸肩膀，而且肩膀内扣，没有展开）（眼镜蛇式错误练习示范：颈部过度后仰，给颈椎椎间盘造成压力）

四：匍匐后退式返回。

呼气，从腰骶部开始，自下而上缓慢放低上半身，可以感觉脊柱是从腰椎骶部开始一节一节放松下来。当胸部贴地的时候，挪动过双手的朋友，把手收回到胸部的两侧，收腹，利用腹肌的力量抬起臀部向后移动，胸部沿着垫子往后退，初学者还是手肘贴着体侧肋骨，直到臀部落在脚跟上，上半身放松下沉，回到了起始的半龟式。（匍匐后退式）

蛇击式，做了多年，一直是带着会员们用一个吸气来完成匍匐前进式和眼镜蛇式，一个呼气，收回。我从来没有因做这个体式而腰背不舒服过，但那些腰背本来就有问题和腰背肌、腹肌力量不足的会员们，跟着做这个体式，却需要付出手臂代偿用力的辛苦代价，甚至做完后腰背很不舒服。经过独自无数遍地练习和琢磨，找出来症结所在，一切的不适迎刃而解，所以，非常感谢那些跟我反应问题的会员们。她们懂得倾听身体的声音，无论好的，不好的，都是身体的智慧。（半龟式结束）

因而，在瑜伽练习过程中，什么是权威？什么是最高指导原则？不是教练，也不是著名的瑜伽大师，而是自己的身体，倾听身体，







































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