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第一章　饮食决定健康：家常便饭里的长寿之道

吃红枣，抗衰老气色好

俗话说：“一天三颗枣，青春不显老。”红枣中B族维生素、维生素C、维生素D的含量在果品中名列前茅，享有“天然维生素丸”的美誉，中老年人经常食用可润肤养颜、增强免疫、延缓衰老。

此外，红枣中含有丰富的铁元素，能较好的防治缺铁性贫血；红枣中所含的环磷酸腺苷，可调节人体新陈代谢，促进细胞生成，并能增强骨髓造血功能、改善心肌营养，有助预防心血管疾病。

不过，红枣虽好也不宜贪吃，每次15～25克即可。这是因为红枣中含有糖分较多，吃得过多易腹胀泛酸，还会损害牙齿健康。而且，红枣熟食比生食的营养价值更高。

红枣泡茶：将红枣、桂圆肉一起泡茶喝，可补血益气，对养护嗓子也有作用。

红枣煮粥：将红枣、百合、莲子和粳米或小米搭配煮粥，有良好的安神助眠功效。

红枣煮饭：煮饭时放几粒红枣，可使人气血畅通、延年益寿。

红枣煲汤：据唐代盂诜所著《必效方》中记载，将红枣、银耳、冰糖一起煲汤，可止咳润肺。

红枣煮蛋：将红枣、桂圆、冰糖一起炖煮，再打只鸡蛋，是滋补养颜的好选择。

铁器，否则会使藕变黑，降低营养价值。

温馨提示

红枣搭配要注意

红枣与桂圆搭配有益气养血的功效，与银耳搭配可滋阴润肺，与生姜搭配可散寒补血。红枣不宜跟黄瓜、萝卜和动物肝脏同食，以免破坏红枣中的维生素，影响其营养价值。

延年益寿“藕”当先

藕虽生在污泥里，一出污泥则洁白如玉。其肉质脆嫩，营养丰富，除了含有大量的碳水化合物外，蛋白质、膳食纤维、维生素、矿物质含量也很丰富。

现代研究发现，藕中独特的清香和鞣酸，能增进食欲、促进消化；藕中含有的黏液蛋白和膳食纤维，能与人体内的胆酸盐、胆固醇、甘油三酯结合并排出体外，可减少机体对脂类的吸收；藕中的单宁有消炎和收敛作用；藕中含有能促进蛋白质和脂肪消化的糖类蛋白质，有利于减轻肠胃负担；藕中丰富的维生素A、B族维生素、维生素C、维生素E等，能有效清除自由基，延缓衰老；藕中还富含钙、铁元素，有助预防骨质疏松及缺铁性贫血。

总之，中老年人适当多吃点藕，对身体健康十分有益。不过，需要注意的是，生藕性寒，吃后难消化，且易有寄生虫，因此中老年人宜吃熟藕。而在炖藕的时候，不能使用铁器，否则会使藕变黑，降低营养价值。

温馨提示

烹饪中的小技巧

为使去皮的藕不变成褐色，可将去皮后的藕放在稀醋水中浸泡5分钟后捞起沥干，就可使其保持玉白水嫩。炒藕片时，藕片通常会变黑，如果一边炒一边加些清水，炒出的藕片就会洁白如玉。

红色番茄抗癌效果佳

番茄是中老年人宜常吃的好食材，有“神奇的菜中之果”的美誉。那么，番茄究竟有哪些显著功效呢？

番茄是天然的防癌抗衰食物，其所含的番茄红素具有独特的抗氧化作用，能清除体内的自由基，可有效减少胰腺癌、直肠癌、口腔癌、乳腺癌、前列腺癌等癌症的发生；所含的谷胱甘肽，能清除体内的有害物质，使机体器官恢复正常功能，延缓器官老化。番茄的功效还不止这些，番茄中含有的胡萝卜素、膳食纤维、维生素A、B族维生素、维生素C等营养物质，可改善体质、祛斑美容、维护心血管健康。

不过，烹调番茄时不宜长时间高温加热，否则会使番茄红素分解，导致营养流失。夏季时，不妨生吃番茄补充维生素C，但脾胃虚寒者不宜食用。并且要注意不宜空腹吃番茄，因为番茄中的胶质、果质、可溶性收敛剂等成分会与胃酸发生反应，易导致腹泻、腹痛。

温馨提示

半生不熟的西红柿有毒

未成熟的番茄中含有毒性的龙葵素，吃时口腔有苦涩感，食用后会在胃中分解为次碱，易引起恶心、呕吐、头晕、咽喉痒麻、胃部灼痛等中毒症状。

玉米浑身上下都是宝

中老年人经常吃以玉米为代表的粗粮，对身体健康非常有益。玉米浑身上下都是宝，素有“长寿食品”的美称。

玉米热量低，膳食纤维含量高，食用后容易增加饱腹感，还能促进肠胃蠕动，预防便秘。玉米中亚油酸含量高达60%，可降低血液中胆固醇浓度，防止动脉硬化，减少色素沉着。玉米中含有维生素B2、玉米黄质，有助眼睛健康。玉米中含有较多谷氨酸，有不错的健脑作用，可预防老年痴呆。玉米中还含有丰富的钙质，有利于中老年人骨骼健康。此外，玉米中含有的硒元素，能加快体内过氧化物的分解，从而有助抑制恶性肿瘤。

玉米须又叫龙须，也有不错的保健功效，用玉米须煎水饮用，可降血压、降血脂、降血糖。玉米胚芽常用来提炼玉米油，玉米胚芽中含有的不饱和脂肪酸可保护心血管，含有的玉米肽可抗氧化、降血压、增强免疫力。

温馨提示

自制“龙须茶”

将新鲜玉米外面的须剪掉，取里面的嫩须，用清水冲洗干净，然后放入锅中，加适量清水煎至水色变黄，可根据个人口味加少许白糖。龙须茶最合适夏季饮用，有良好的泻火、利尿、祛湿功效。

吃点坚果提升免疫力

坚果营养丰富，深受人们的欢迎。以下是营养学家专为中老年人推荐的几种坚果，常吃有益提高身体免疫力。

花生—“长生果”

花生有“长生果”的美誉，含有丰富的蛋白质、脂肪、糖类、膳食纤维、胡萝卜素、卵磷脂、多不饱和脂肪酸、多种维生素及矿物质。

花生中钙含量丰富，有益骨骼健康。花生中的维生素E和锌，能防止细胞被氧化，还有助增强记忆力。花生中富含的不饱和脂肪酸，能有效降低胆固醇，预防动脉硬化。花生中的膳食纤维，可通便排毒。花生中还含有精氨酸及白藜芦醇，前者具有潜在的抗结核作用，后者能抑制癌细胞扩散。

食用注意：花生霉变后会产生大量致癌物质—黄曲霉毒素，因此霉变的花生不要吃。花生中有一种凝血因子，跌打损伤后食用花生，容易导致血瘀不散。

葵花子—“抗忧郁坚果”

葵花子是瓜子中的佼佼者，富含不饱和脂肪酸、蛋白质、膳食纤维、维生素A、B族维生素、维生素E及钙、铁、钾、镁、磷等矿物质。

葵花子被医学专家称为“抗忧郁坚果”，这是因为葵花子中含有维生素B8，可改善抑郁及神经衰弱。葵花子在坚果中维生素E含量极其丰富，维生素E是抗氧化剂，有助维持神经、血管、肌肉的健康。每7克葵花子中就含有1克膳食纤维，比苹果的含量高得多，可预防便秘，降低患结肠癌的风险。葵花子中的铁含量是葡萄干的近两倍，有助预防缺铁性贫血。

食用注意：葵花子含热量较高，中老年人一次吃一小把即可。对于超市里卖的葵花子，往往含盐量较高，一次不宜食用太多。而肝炎患者最好不要吃葵花子，否则易加重病情。

核桃—“万岁子”

核桃又名“万岁子”“长寿果”，含有丰富的脂肪、蛋白质、胡萝卜素、核黄素、膳食纤维、多种维生素及钙、铁、磷等矿物质。

核桃中含有大量多不饱和脂肪酸，丰富的脂溶性维生素及抗氧化成分，且不含胆固醇，因而人体消化吸收率高。核桃中含有丰富的磷脂和人体必需氨基酸，有良好的健脑益智作用。还含有丰富的B族维生素和维生素E，可有效清除自由基，防止细胞老化。核桃中含有ω-3脂肪酸，不仅能降低胆固醇，防止动脉硬化，还有助减少心理压力。

食用注意：每克核桃中含脂肪63克，多吃会影响消化，所以一次不宜食用过多。此外，食用时为保存营养，不宜剥掉核桃仁表面褐色的薄皮。

开心果—“心脏之果”

开心果又名“无名子”，不仅含有蛋白质、脂肪、叶酸、烟酸、精氨酸、膳食纤维、多种维生素及钙、钾、钠、磷等矿物质，还含有原花青素、叶黄素、槲皮素、白藜芦醇、植物甾醇等独特的营养成分。

开心果有“心脏之果”的美誉，其含有精氨酸，不仅能预防动脉硬化，还能降低患心脏病的风险。开心果中含有强抗氧化剂维生素E，可养护肌肤、延缓衰老。油酸含量占开心果所含脂肪的一半以上，其被认为是有益心脑血管健康的脂肪酸。开心果的紫红色果衣中含有原花青素，可抗辐射、降血压、防癌症。开心果中还含有叶黄素，对视网膜健康有益。

食用注意：开心果含热量较高，且含有较多脂肪，肥胖者、高血脂者应尽量少吃。另外，睡觉前1小时内不宜吃开心果等坚果，否则会增加消化系统的负担。

榛子—“坚果之王”

榛子被誉为“坚果之王”，除含有丰富的糖类、蛋白质、脂肪外，还含有8种人体必需氨基酸、胡萝卜素、B族维生素、维生素E及钙、磷、铁、锰等矿物质。

榛子中富含油脂（达60.5%），且多为不饱和脂肪酸，使其所含的脂溶性维生素更易为人体吸收。榛子中的钙、磷有利于骨骼健康，锰元素对肌肤、韧带等组织有益。榛子中含有天然植物甾醇，能抑制人体对胆固醇的吸收，促进胆固醇降解代谢，可预防动脉硬化、冠心病。此外，每天食用25～30克榛子，就能满足人体每天对维生素E的需求。

食用注意：榛子尤其适合身体虚弱者、病后调养者食用。不过，榛子中含油脂较多，腹泻者、胆功能不良者应慎食。

六食物有助强健骨骼

随着年龄的增长，骨质疏松的发病率越来越高。不过，中老年人也不必担心，只要平时注意补充营养，就能有效预防骨质疏松。以下是营养学家推荐的六种强健骨骼的好食物。

牛奶：一杯毫升的牛奶含热量仅90千卡，却能满足人体每天30%的钙需求量。中老年人还可以选择含维生素D的强化牛奶，强健骨骼的效果更好。

酸奶：维生素D能促进钙的吸收，而酸奶中含有丰富的维生素D。此外，酸奶中不仅含有钙，还富含有益肠道健康的乳酸菌，能有效预防肠道疾病。

黄豆：黄豆不仅是优质蛋白质的来源，还含有丰富的钙及维生素D。不过，很多人却不知道，黄豆所含有的亚麻油酸中，ω-3脂肪酸（主要存在于海鱼中）约占8%，可有效降低患心血管病的风险。

海米：海米营养丰富，富含钙、磷等多种对人体有益的矿物质，是人体获得钙的好来源。此外，海米中蛋白质含量很高，在55%以上，也是人体补充蛋白质的好选择。

沙丁鱼：沙丁鱼常被做成罐头，虽然它们看起来有点奇怪，但含有丰富的维生素D，而鱼骨则是钙质的好来源。而且，沙丁鱼富含ω-3脂肪酸，对人体健康十分有益。

黑芝麻：黑芝麻虽小，营养却十分丰富，每克黑芝麻含钙毫克，是补钙佳品。此外，芝麻酱也是不错的选择。

温馨提示

奶酪补钙也不错

许多中老年人很少吃奶酪。其实，奶酪中的钙含量甚至比牛奶还高，50克奶酪的钙含量超过机体每日钙需求量的30%。不过，奶酪所含盐分也不低，这对心血管疾病的预防不利，中老年人食用时应适量。

科学烹饪细节

开水煮饭营养更佳

生活中，许多人习惯用冷水煮饭。其实，用开水煮饭营养价值更高。

研究发现，大米中的淀粉在冷水中不易溶解，只有水温达到60℃以上时才会充分膨胀、破裂，从而变成饱满的颗粒。用开水煮饭，一方面可以缩短煮饭的时间，使米饭更容易被人体消化、吸收，另一方面也避免了长时间高温加热过程中营养物质的流失。

此外，用冷水煮饭时，冷水中含有的氯元素会破坏大米中的维生素B

温馨提示

试试用茶水煮饭

很多人不知道，用茶水煮饭不仅清香，且有助于消化。茶叶中含有的茶多酚能促进消化酶的生成，对于肠胃消化功能有益。一般来说，用3～5克茶叶浸泡10分钟，把茶水倒进锅中，煮出来的米饭既健康又营养。

煮面不粘锅的小妙招

面条是许多中老年人都喜欢的食物，但令人困扰的是煮面条的时候易粘锅，然后清洗起来十分费劲。那么，有什么妙招能够煮面条不粘锅呢？

妙招一：放点油或盐

煮面条时，先在水中加一小匙植物油或少许盐，然后再下面条，即使煮的时间长些也不会粘锅。

妙招二：不要等到水沸腾

大厨建议，在锅底有小气泡往上冒时就下面条，然后用筷子搅动几下，盖好盖，等锅内水开了再适量添点凉水，等水再次沸腾即可。这样煮出的面条速度快，柔软而汤清。

温馨提示

如何一锅煮出软、硬两样饭？

将淘净的米下到锅里，一边堆高，一边自然偏低；高的部分浸水浅些，低的部分浸水深一些。这样煮好的饭，就一边稍硬、一边稍软。

煲汤好喝有五个窍门

窍门一：选个好锅

煲汤宜选择砂锅或瓦罐。砂锅的化学性质稳定，密封性及保温性好，水分蒸发量也相对较少。不过，要选择质地细腻的砂锅，切莫使用伪劣品，否则材质中含有铅等有害成分，容易危害健康。

瓦罐也是常用的煲汤器具，有传热均匀、散热缓慢等特点。煲汤时，瓦罐可以均衡而持久地把外界热量传递给内部食材，使汤的滋味更加鲜美。

窍门二：把握好时间